Упражнения для расслабления.
Наши тела не предназначены для того, чтобы постоянно чувствовать стресс и беспокойство. Хронический стресс может негативно повлиять на работу сердца, нервной системы, пищеварения и сексуальное функционирование. Важно научиться способам справиться со стрессом и тревогой, когда мы не можем успокоиться. Следующие упражнения для расслабления могут помочь:
Брюшное дыхание
Дыхание – это первый шаг в любом процессе расслабления. Глубокое и медленное дыхание в живот помогает успокоить симпатическую нервную систему (борьба или бегство) и активизирует парасимпатическую нервную систему (отдых и пищеварение). Сосредоточение внимания на дыхании может включить парасимпатическую нервную систему и позволит замедлиться симпатической нервной системе.
Во-первых, положите руку на живот, чтобы убедиться, что вы дышите в нижнюю часть диафрагмы. Начните с полного выдоха, выталкивая весь воздух из легких. Обратите внимание, что следующий вдох будет естественным медленнее и глубже, чем вы обычно дышите. Продолжайте дышать немного медленнее и немного глубже, чем обычно. По мере того, как вы это делаете, почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается на животе. Дышите так около трех минут.
Расслабление мышц с помощью ключевого слова
Выберите слово или фразу для себя, которую вы ассоциируете с миром, спокойствием и расслаблением, чтобы служить сигнальным словом. Это может быть что угодно — слово «расслабьтесь», цвет, который вы находите успокаивающим, например, «синий», что-то, что вы находите мирным, например, «горное озеро», или мантра, такая как «Ом».
Затем наблюдайте за каждой из пяти групп мышц, по одной за раз. Начните с лица и челюсти. Обратите внимание на любое напряжение. Сделайте глубокий, медленный вдох в живот. В верхней части вашего вдоха молча повторите ключевое слово или фразу. Когда вы выдыхаете, выдыхайте все напряжение из этой группы мышц. Проделайте тот же процесс с каждой из этих пяти групп мышц — просто обратите внимание на любое напряжение, сделайте глубокий вдох, тихо повторите свое ключевое слово, и на выдохе позвольте всему напряжению в этой группе мышц сняться вместе с выдохом:
-Лицо и челюсть
-Шея и плечи
-Руки и кисти
-Грудь, спина и живот
-Бедра, ягодицы, ноги, икры и ступни
Быстрое расслабление с помощью ключевого слова
Используйте то же ключевое слово из предыдущего упражнения. Сделайте глубокий вдох животом. В верхней части вдоха произнесите ключевое слово. Когда вы выдыхаете, расслабьте любое напряжение во всем вашем теле, все сразу, и позвольте своему телу упасть вперед, когда вы выдыхаете. Повторите пять-десять раз.
Упражнение пяти чувств
Обратите внимание с осознанием на каждое из ваших пяти чувств. Просто позвольте себе присутствовать во всем, что вы замечаете своими чувствами, не осуждая.
-Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете услышать, как рядом, так и дальше.
-Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете видеть.
-Обратите внимание на цвет, текстуру, свет и тень.
-Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете почувствовать, как внутри вашего тела, так и на поверхности кожи.
-Обратите внимание, что вы можете понюхать
-Обратите внимание, если есть какие-либо вкусы, задерживающиеся во рту.
Приятные воспоминания
Вспомните время, когда вы были спокойны или счастливы. Теперь положите руку на грудь и позвольте этим хорошим чувствам и положительным ощущениям распространиться по всему телу. Позвольте своему вниманию сосредоточиться на этих хороших чувствах и ощущениях столько, сколько вам нравится. Если вы отвлеклись, вернитесь к счастливым и спокойным чувствам, которые вы испытываете.
Несмотря на то, что эти упражнения на расслабление очень просты, они могут иметь большое значение, помогая вам успокоиться, если вы испытываете стресс и беспокойство. Небольшие практики, повторяющиеся последовательно с течением времени, могут дать большие результаты.
Читайте другие статьи на моем сайте: Психолог Пехтерев Сергей
Задайте ваш вопрос в мой телеграм: @Pekhterev
