Что делать в ситуации неопределенности?
Жизнь наполнена неуверенностью и беспокойством о будущем. Хотя многие вещи остаются вне нашего контроля, наши мысли и восприятие является ключом к тому, чтобы справляться с трудными обстоятельствами и уверенно смотреть в лицо неизвестному.
Роль неопределенности в жизни
Неопределенность окружает нас повсюду, особенно сегодня. Будь то глобальная пандемия, экономика, финансы, здоровье или отношения, многое из того, что ждет нас впереди в жизни, является неопределенным. Тем не менее, как человеческие существа, мы жаждем безопасности. Мы хотим чувствовать себя в безопасности и контролировать свою жизнь и благополучие. Страх и неуверенность могут ввергать нас в состоянии стресса, беспокойства и вызывать бессилие. Это может истощить эмоционально и заманить в ловушку бесконечных «а что, если» и наихудших сценариев того, что может принести завтрашний день.
Мы все разные в том, сколько неопределенности можем вынести в жизни. Некоторым людям нравится рисковать и жить непредсказуемой жизнью, в то время как другие находят случайности жизни глубоко разрушающими. Но у всех нас есть предел. Если вы чувствуете себя подавленным неуверенностью и беспокойством, важно знать, что вы не одиноки; многие из нас находятся в одной лодке. Также важно понимать, что независимо от того, насколько беспомощным и безнадежным вы себя чувствуете, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться с неконтролируемыми обстоятельствами, уменьшить тревогу и с большей уверенностью встретить неизвестное.
Советы, которые могут помочь
• Сосредоточьтесь на контроле над теми вещами, которые вы на самом деле можете контролировать;
• Бросьте вызов своей потребности в уверенности;
• Научитесь принимать неизбежную неопределенность жизни;
• Сосредоточьтесь на настоящем;
• Управляйте стрессом и беспокойством.
Действуйте в отношении того, что вы можете контролировать
В настоящее время многое в жизни неясно, и многие вещи остаются вне вашего контроля. Но хотя вы не можете контролировать распространение вируса, восстановление экономики или получение зарплаты на следующей неделе, вы не совсем бессильны. Какими бы ни были ваши страхи, вместо того, чтобы беспокоиться о неконтролируемом, постарайтесь переориентировать свой разум на принятие мер в отношении тех аспектов, которые находятся под вашим контролем.
Например, если вы потеряли работу или доход в это трудное время, вы по-прежнему можете контролировать, сколько энергии вы тратите на поиск работы в Интернете, рассылку резюме или общение со своими контактами. Точно так же, если вы беспокоитесь о своем недавнем поставленном диагнозе, например, вы все равно можете принять меры, снизив уровень стресса, обратившись за поддержкой к близким и справившись с симптомами.
Сосредоточив внимание на аспектах проблемы, которые вы можете контролировать, вы переключитесь с неэффективного беспокойства и размышлений на активное решение проблемы. Конечно, все обстоятельства разные, и вы можете обнаружить, что в некоторых ситуациях вы можете контролировать только свое отношение и эмоциональную реакцию.
Активно справляться со своими эмоциями.
Когда обстоятельства выходят из-под вашего контроля, страх и негативные эмоции легко захлестывают вас. Вы можете думать, что если сдерживать свои чувства, пытаться сделать храброе лицо или заставлять себя быть позитивным, то это даст наилучший результат. Но отрицание или подавление своих эмоций только усилит стресс и тревогу и сделает вас более уязвимыми для депрессии или эмоционального выгорания.
Когда вы ничего не можете поделать с ситуацией, вы все равно можете активно противостоять своим эмоциям , даже самым негативным и пугающим. Позволяя себе испытать неуверенность вы сможете уменьшить стресс, лучше справиться с обстоятельствами и обрести чувство спокойствия, сталкиваясь с трудностями.
Бросьте вызов своей потребности в уверенности
Хотя неопределенность и перемены — неизбежные составляющие жизни, мы часто принимаем определенные меры, чтобы попытаться справиться с дискомфортом, который они могут принести. Помимо беспокойства по каждому возможному сценарию, вы можете совершать такие ошибки как:
Чрезмерно ищите поддержки у других. Постоянно спрашиваете друзей или близких, принимаете ли вы правильное решение, бесконечно ищете информацию в Интернете или ищете совета у экспертов, чтобы избавиться от неопределенности в своей жизни.
Микроуправление людьми. Отказываетесь делегировать задачи другим, ни на работе, ни дома. Можете попытаться заставить окружающих вас людей измениться, сделать их поведение более предсказуемым для вас.
Откладывать. Не принимая решений, вы надеетесь избежать неопределенности, которая неизбежно последует. Найдете способы отсрочить действие — или даже вообще избегать определенных ситуаций — в попытке предотвратить плохие вещи.
Постоянно перепроверяете . Снова и снова звоните или пишете своей семье, друзьям или детям, чтобы убедиться, что они в безопасности. Проверяете и перепроверяете электронные письма, тексты или формы перед отправкой, перепроверяете списки, чтобы убедиться, что вы не пропустили ничего, что могло бы повлиять на предсказуемость будущего.
Как бросить вызов такому поведению.
Вы можете бросить вызов поведению, которое вы приняли, чтобы облегчить дискомфорт от неопределенности, задав себе следующие вопросы:
-Каковы преимущества уверенности?
-Каковы недостатки?
Жизнь может измениться
Жизнь может измениться в одно мгновение, она полна неожиданных событий и сюрпризов, но это не всегда плохо. На каждый неприятный сюрприз, такой как дорожно-транспортное происшествие или серьезный медицинский диагноз, есть и хорошие вещи, которые случаются ни с того ни с сего — предложение о работе мечты, неожиданное повышение зарплаты или неожиданный телефонный звонок от старого друга. Возможности часто возникают из-за неожиданностей, и необходимость столкнуться с неопределенностью в жизни также может помочь вам научиться адаптироваться, преодолевать трудности и повышать устойчивость. Это может помочь вам вырасти как личности.
В чем вы можете быть абсолютно уверены в жизни?
Есть ли у кого-нибудь работа на всю жизнь, гарантия крепкого здоровья или абсолютная уверенность в том, что принесет завтрашний день?
Такое поведение, как беспокойство, микроуправление и прокрастинация, создают иллюзию некоторого контроля над ситуацией, но что они меняют на самом деле?
Жизнь может вас удивить в любой момент
Правда в том, что как бы вы ни старались планировать и готовиться к каждому возможному исходу, жизнь найдет способ удивить вас. Все, что на самом деле делает стремление к определенности, лишь подпитывает тревогу и беспокойство.
Вы предполагаете, что плохие вещи произойдут только потому, что результат неясен?
Какова вероятность, что они будут?
Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью, легко переоценить вероятность того, что произойдет что-то плохое, и недооценить свою способность справиться, если это произойдет. Но учитывая, что вероятность того, что случится что-то плохое, низка даже в эти нестабильные времена, можно ли жить с этим небольшим шансом и вместо этого сосредоточиться на более вероятных результатах? Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в некоторых обстоятельствах. Не могли бы вы сделать то же самое?
Борясь со своей потребностью в уверенности, вы можете избавиться от негативного поведения, уменьшить стресс и беспокойство и высвободить время и энергию для более практических целей.
Научитесь принимать неопределенность
Как бы вы ни стремились устранить сомнения и перемены из своей жизни, правда в том, что вы и так каждый день принимаете много неопределенности. Каждый раз, когда вы переходите улицу, садитесь за руль автомобиля или едите еду на вынос или в ресторане, вы принимаете определенный уровень неопределенности. Вы верите, что движение остановится, вы не попадете в аварию и все, что вы едите, безопасно.
Вероятность того, что в этих обстоятельствах произойдет что-то плохое, невелика, поэтому вы принимаете риск и идете дальше, не требуя определенности. Если вы религиозны, вы также, вероятно, принимаете некоторые сомнения и неуверенность как часть своей веры.
Когда берут верх иррациональные страхи и беспокойства, может быть трудно логически мыслить и точно взвешивать вероятность того, что произойдет что-то плохое. Чтобы помочь вам стать более терпимым и принять неопределенность, могут помочь следующие шаги:
Триггеры неуверенности
Определите триггеры неуверенности. Большая часть неуверенности, как правило, возникает сама по себе, например, из-за чрезмерного беспокойства или пессимистического взгляда. Однако некоторая неопределенность может быть вызвана внешними источниками, особенно в такие моменты. Чтение статей в СМИ, посвященных наихудшим сценариям, проведение времени в социальных сетях среди слухов и полуправды или просто общение с встревоженными друзьями — все это может подпитывать ваши собственные страхи и неуверенность. Вот почему так много людей начинают панически покупать, когда приходят плохие новости — они видят, как это делают другие, и это подпитывает их собственные страхи. Распознав свои триггеры, вы можете предпринять действия, чтобы избежать или уменьшить воздействие на них.
Выясните, когда вы чувствуете потребность в уверенности. Обратите внимание, когда вы начинаете беспокоиться и бояться ситуации. Ищите физические признаки того, что вы испытываете тревогу. Вы можете заметить напряжение в шее или плечах, одышку, появление головной боли или чувство пустоты в желудке. Найдите минутку, чтобы сделать паузу и признать, что вы жаждете уверенности или гарантий.
Чувствуйте неуверенность
Позвольте себе почувствовать неуверенность. Вместо того, чтобы предпринимать тщетные попытки получить контроль над неконтролируемым, позвольте себе испытать дискомфорт неопределенности. Как и все эмоции, если вы позволите себе чувствовать страх и неуверенность, они в конечном итоге пройдут. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и своем дыхании и позвольте себе просто чувствовать и наблюдать неуверенность, которую вы испытываете. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов или попробуйте медитацию, чтобы закрепиться в настоящем.
Отпускайте ситуацию. Отвечайте на мысли, которые приходят вам в голову, признавая, что вы не предсказатель; вы не знаете, что произойдет. Все, что вы можете сделать, это отпустить ситуацию и принять неопределенность как часть жизни.
Переключите внимание
Переключите свое внимание. Сосредоточьтесь на решаемых проблемах, приняв меры по тем аспектам проблемы, которые вы можете контролировать, или просто вернитесь к тому, что вы делали. Когда ваш разум возвращается к беспокойству или возвращается чувство неуверенности, снова сосредоточьтесь на настоящем моменте и собственном дыхании.
Принятие неопределенности не означает отсутствие плана.
Принятие неопределенности не означает, что у вас не должно быть плана на случай некоторых непредвиденных жизненных обстоятельств. Но вы не можете подготовиться ко всем возможным сценариям. Жизнь слишком случайна и непредсказуема.
Сосредоточьтесь на настоящем
Неопределенность часто связана с беспокойством о будущем и обо всех плохих вещах, которые вы можете предвидеть. Это может вызвать у вас чувство безнадежности и депрессии по поводу предстоящих дней, преувеличить масштабы проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и даже парализовать вас от принятия мер для решения проблемы.
Один из самых надежных способов не беспокоиться о будущем — сосредоточиться на настоящем. Вместо того, чтобы пытаться предсказать, что может произойти, переключите свое внимание на то, что происходит прямо сейчас. Будучи полностью подключенным к настоящему, вы можете прервать негативные предположения и катастрофические прогнозы, проходящие в вашем уме.
Вы можете начать практику осознанности. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может потребовать настойчивости. Поначалу вы можете обнаружить, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим будущим страхам и беспокойствам, но все равно продолжайте ее. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваете свое внимание на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь освободиться от неуверенности.
Управляйте стрессом и беспокойством
Принятие мер по снижению общего уровня стресса и беспокойства может помочь прервать нисходящую спираль негативных мыслей, обрести внутреннее спокойствие и лучше справляться с неопределенностью в жизни.
Двигайтесь . Упражнения — это естественное и эффективное средство для снятия стресса и беспокойства. Попробуйте добавить элемент осознанности и сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, например, когда вы идете, бегаете или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.
Найдите время для отдыха. Выберите технику релаксации, например медитацию, йогу или упражнения на глубокое дыхание, и постарайтесь каждый день выделять время для регулярных занятий.
Высыпайтесь. Чрезмерное беспокойство и неуверенность могут нарушить ваш сон — точно так же, как недостаток качественного сна может усилить тревогу и стресс. Выделение времени для отдыха и расслабления перед сном может помочь вам лучше спать ночью .
Ешьте здоровую пищу. Здоровое питание может помочь сохранить уровень энергии и предотвратить перепады настроения. Избегайте сладких и обработанных продуктов и старайтесь добавлять больше омега-3 жиров — из лосося, грецких орехов, соевых бобов и льняных семян — чтобы улучшить общее настроение.
Читайте другие статьи на моем сайте: Психолог Пехтерев Сергей
Задайте ваш вопрос в мой телеграм: @Pekhterev
